Missing image

De specialist in bewegen!

Missing image

De specialist in bewegen!

Stacks Image 182

De specialist in bewegen!

Bij ons bent u in goede handen

Bekkenfysio-oefeningen

Ademhaling

Start met liggen op je rug of op bed of een matje. Zorg ervoor dat je gemakkelijk ligt. Leg eventueel een kussen onder je knieën en eentje onder je hoofd.

Probeer te starten met het vinden van de buik ademhaling. Door naar de buik te ademen is de bekkenbodem over het algemeen het meest ontspannen en kan de bekkenbodem ook het beste aanspannen.

Leg één hand op je borst en één hand op je buik. Voel waar de ademhaling zit. Zit de ademhaling wat meer in de buik of juist wat meer in de borst. Als het lukt mag je kijken of de ademhaling meer naar de buik gestuurd kan worden.

Lukt dit niet? Dan passen we eerst je houding aan. Zet je knieën gebogen neer met de voeten op het bed/matje en laat de knieën of naar links of naar rechts vallen. Leg beide handen als dit gaat achter je hoofd neer. Nu lig je wat gedraaid. Dit noemen we de wokkelhouding.

Kun je nu voelen waar je zit met je ademhaling? Vaak merken we dat je zo iets makkelijker naar je buik kunt ademen.

Vind je het nu nog moeilijk, dat kan. Probeer eens op je buik te gaan liggen, soms gaat het in deze houding wel.

Deze buikademhaling mag je eerst eens vijf minuten doen.


Bekkenbodem

Als de buikademhaling lukt kun je proberen je bekkenbodem te gaan trainen.

De bekkenbodem kun je aanspannen door te doen als of je een windje ophoudt, je plas probeert uit te stellen, of als je een vrouw bent je vagina probeert samen te knijpen, mannen kunnen eventueel proberen hun bal zak in te trekken. Het gemakkelijkste gaat het vaak in ligpositie.

Gaat dit goed? Dan gaan we kijken of we het kunnen herhalen. Probeer maar eens tien keer achter elkaar aan te spannen. Let op, niet te snel achter elkaar. En alleen de bekkenbodem aanspannen. Dus trekt je buik in of je billen samen, dan moet je minder fanatiek aanspannen. Alleen de bekkenbodem willen we trainen.
Het loslaten is vaak wat moeilijker. Door genoeg tijd te nemen tussen elke aanspanning of bijvoorbeeld een keer in en uit te ademen tussendoor ontspant de bekkenbodem beter. Blijf ademen tijdens het oefenen.

Als de tien herhalingen goed gaan, neem dan 30 tot 60 seconden pauze. De bedoeling is dat je nog twee keer tien maal deze oefening nog een keer doet. Eenmaal per dag deze oefening oefenen is voor het begin voldoende.
En belangrijk is dat een aanspanning net zo belangrijk is als een ontspanning. Een ontspannen bekkenbodem is beter te trainen.
Hoi BekkenFysio oefeningen om zelf bekkenproblemen op te lossen

Aandrangsklachten? Zo stel je uit:

  • Blijf in ieder geval recht op, een gebogen houding geeft meer druk op de blaas en dus meer aandrang.
  • Blijf ademhalen, veel mensen zetten hun ademhaling vast, dit geeft minder ontspanning in het bekkengebied en dus meer aandrang.
  • Ga in ieder geval nooit rennen naar de toilet. Sta zelfs even stil, in deze tijd mag je wel je broek los maken.
  • Probeer als je stil staat drie maal kort of drie maal langer (bijv. 5 seconden) de bekkenbodem aan te spannen, zo geef je een signaal naar je hersenen dat je nu even nog geen tijd hebt om te plassen. De hersenen geven dan weer een signaal door aan de blaas waardoor deze zich ontspant. En de aandrang afneemt.
  • Doe geen voorzorgsplasjes. Je bent eigenlijk net nog geweest en je wilt naar de supermarkt. Je bent met een half uur zeker weer terug. Voor de zekerheid ga je toch even plassen. Doe dit liever niet, je traint zo je blaas dat deze eerder een aandrangsignaal gaat geven.
  • Soms lijkt er een relatie te zijn tussen voedingsmiddelen en aandrang. Dit is simpelweg gewoon uitproberen. Denk aan sterk gekruid eten, koffie, koolzuurhoudende dranken maar sommige blazen lijken ook te reageren op vruchtensappen.
  • Show More

Verlies tijdens hoesten, niezen, springen of tillen? Dit kun je doen:

  • Let op je houding, een rechte rug geeft minder druk op de blaas en dus minder verlies.
  • Hoest/nies over je schouder heen.
  • Probeer op een uitademing te duwen, trekken of tillen. Dit geeft minder druk in de buikholte.
  • Span de bekkenbodem aan tijdens buikdrukverhogende momenten.
  • Show More
Missing image
Gasthuisstraat 64
7101 DW Winterswijk

Tel.: 0543-520070
Email: info@fysiogasthuus.nl
Internet: www.fysiogasthuus.nl

Fysio Gasthuus op Facebook...

Stacks Image p172_n117
Stacks Image p172_n119
Achter ons pand vindt u een ruime parkeerplaats waar u dicht bij de praktijk kunt parkeren.
Openingstijden:
show
Maandag:

07:00 - 18.00

show
Dinsdag:

07:00 - 20.00

show
Woensdag:

07:30 - 20.00

show
Donderdag:

07:00 - 21.00

show
Vrijdag:

07:00 - 18.00

Hoe maakt u een afspraak?
Kom langs, bel of mail om een afspraak te maken of om informatie te verkrijgen.
U kunt bij uw aanmelding, als u dat wenst, uw voorkeur voor de behandelaar kenbaar maken.