Missing image

De specialist in bewegen!

Missing image

De specialist in bewegen!

Stacks Image 43

De specialist in bewegen!

Bij ons bent u in goede handen

Nieuws

We zijn met FitFor2 buiten gestart!…

Donderdag j.l. hebben we met de FitFor2 groep in de buitenlucht onze trainingen gedaan. Lekker na de online-lessen van de afgelopen weken, weer fysiek samenkomen en oefeningen doen. Natuurlijk met de 1,5 meter afstand onderling.

Dus… wil ook jij je goed voorbereiden voor de bevalling? Geef je op en doe mee! Je kunt eenvoudig een mailtje naar mij sturen. Kijk voor meer info over FitFor2 hier…

Team Fysio Gasthuus
Corine

Aandrangklachten bij de voordeur

Ken je dat? Je staat bij de voordeur en je moet vreselijk nodig plassen. Eigenlijk moest je al toen je vanaf je fiets stapte. Maar de buurvrouw sprak je nog even aan. Toen was de aandrang wel weg. Maar nu bij de voordeur gaat het eigenlijk echt niet meer. De deur gaat niet snel genoeg open, de broek niet snel genoeg los en jawel net voor de wc deur gaat het mis.

Mocht je nu niet weten wat er mis gaat, dan heb je geluk en heb je het nog nooit eerder gehad. Maar voor de ‘kenners’ onder ons is dit soms dagelijkse kost. Urineverlies. Vaak bij zulke hevige aandrang gaat het niet om een bescheiden druppel verlies, maar meteen om bijna de hele blaas inhoud. Erg vervelend! Deze klachten noemen wij (de bekkenfysiotherapeuten) het sleutelfenomeen. Iets soortgelijks ervaren mensen ook soms bij een lopende kraan en als ze met warm weer de slager binnen stappen (overgang van warm naar koud). Onhoudbare aandrang.

Gelukkig zijn deze klachten goed trainbaar.

De eerste adviezen krijg je alvast van mij:

  • Bij een aandrangsaanval blijf in ieder geval rechtop staan, voorover buigen geeft meer druk in de buikholte en dus ook op de blaas.
  • Blijf ademhalen, het klinkt raar, maar vaak vergeet je bij zulke hevige aandrang om adem te blijven halen.
  • Ga nooit, maar dan ook nooit rennen naar het toilet. Juist hierdoor gaat het mis. Sta juist liever even stil om de aandrang weer af te laten zakken.
  • Tijdens het stilstaan knoop dan al wel vast je broek los, dat scheelt weer op het toilet.

Lukt het nu nog niet om droog het toilet te halen? Maak dan een afspraak bij een bekkenfysiotherapeut!

Hoe train je binnen het sporten veilig je bekkenbodem? 10 tips

Ben je bekend met bekkenbodem klachten en wil je toch graag sporten zonder je klachten te verergeren? Vandaag 10 tips om veilig te sporten of om je oefenprogramma aan te passen zonder dat je bekkenbodem te veel belast wordt.

1. Vermijd zwaar tillen

Zorg er voor dat de gewichten die je gebruikt bij het trainen niet te zwaar zijn. Op het moment dat je tijdens het sporten neigt om je ademhaling vast te zetten is het misschien een beter idee om de gewichten te verlagen. Door te trainen met een vastgezette ademhaling geef je van binnen uit veel druk op de bekkenbodem. Deze druk kan een bekkenbodem met klachten niet goed hebben. En mogelijk kunnen zelfs je klachten verergeren. Verder kun je proberen de gewichten meer vanaf heuphoogte te gaan heffen in plaats vanaf de grond.

2. Gebruik de bekkenbodemspieren tijdens het trainen

Trek de bekkenbodemspieren aan voor en tijdens een oefening en ontspan tussen de sets of de herhalingen. Hierdoor kun je de buikdruk die door de inspanning ontstaat opvangen. Let op span hierbij niet te hard aan. Een lichte aanspanning is voldoende.

3. Train met een rechte rug

Probeer je rug in de normale curve te houden, dus niet extra recht of extra gebogen. Door dit toe te passen bij elke trek, til of duw oefening bescherm je de bekkenbodem. Dit geldt voor zowel liggende, zittende als staande oefeningen.

4. Adem uit met elke krachtsinspanning

Houdt nooit de adem in tijdens de oefeningen. Dit geeft een verhoogde neerwaartse druk op de bekkenbodem en verergerd zo mogelijk verzakkingsklachten en andere bekkenbodemklachten. Adem uit tijdens elke inspanning, dit kan bij het tillen, duwen of trekken zijn.

5. Kies houdingen die goed zijn voor de bekkenbodem

Oefeningen die zittend of liggend worden uitgevoerd zijn minder belastend voor de bekkenbodem dan staande oefeningen. Eventueel kan voor de variatie dit ook op een oefenbal gedaan worden. Zittend en liggend is het gemakkelijker om de bekkenbodem in te zetten tijdens het trainen.

6. Houd je voeten dicht bij elkaar

Over het algemeen vinden mensen het makkelijker om de bekkenbodem aan te spannen als de voeten dichter bij elkaar staan. Probeer de voeten dus niet verder uit elkaar te zetten dan heupbreedte. Een vuistwijdte tussen de knieën is over het algemeen heupbreedte.

7. Bouw geleidelijk de weerstand op

Begin met het gebruik van lichte gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Het belangrijkste is dat eerst de uitvoering van de oefening goed is. Verhoog dan pas geleidelijk de belasting als je er zeker van bent dat de techniek goed is en je in staat bent je bekkenbodem te controleren tijdens de oefening.

8. Let op bij vermoeidheid of bij andere klachten

Wanneer je erg moe bent, ziek of lage rugpijn hebt werken de bekkenbodemspieren en de overige rompspieren vaak wat lastiger mee. Hierdoor heb je meer kans op toename van de bekkenbodem klachten of andere klachten. Train weer als je jezelf fit voelt.

9. Rust tussen de sets

Rust zeker 1 minuut tussen elke reeks oefeningen die je uitvoert. Dit geeft je spieren (dus ook je bekkenbodemspier) de kans om te herstellen voor je volgende oefenset.

10. Vermijd oefeningen die jouw klachten verergeren.

Luister naar je lichaam tijdens het sporten. Als je klachten al tijdens het trainen toenemen, pas dan de oefening aan of doe de oefening niet. Of kies eventueel een oefening waarbij je hetzelfde gebied versterkt maar die jou geen klachten geeft.

En de laatste tip en belangrijkste tip: ontspan de bekkenbodemspier na het oefenen ook weer.

Sporten als je zwanger bent. De do’s en don’ts

Do’s

  • Zolang jij je goed voelt gaat het over het algemeen ook goed met je kindje tijdens het sporten.
  • Zorg dat je kunt kletsen tijdens het sporten, zolang je kunt praten gaat het met jullie beiden goed.
  • Conditie training, hoe fitter je bent in je zwangerschap, hoe fitter je bent tijdens je bevalling en hoe beter je herstel gaat.
  • Sporten tijdens de zwangerschap lijkt minder pijn te geven tijdens de bevalling (waarschijnlijk omdat je fitter bent kun je het beter volhouden).
  • Krachttraining van de spieren rondom je bekken, door te trainen in je zwangerschap heb je minder kans op bekkenpijn.
  • Volg een actieve zwangerschapscursus zoals ZwangerFit om advies om maat te krijgen.

Don’ts

  • De belangrijkste vuistregel is let op hoe jij jezelf voelt. Voelt een activiteit niet goed, doe hem dan niet.
  • Harde buiken tijdens de inspanning? Belasting omlaag!
  • Rechte buikspieren trainen is niet verstandig in je zwangerschap, hierdoor kun je een diastase krijgen (wijking van je buikspieren).
  • Heb je bloedverlies door de inspanning (of ook zonder inspanning), neem direct contact op met je verloskundige en/of gyneacoloog.
  • Burpies, planken, jumping jacks, sit-ups, diep squatten doe dit liever even niet tijdens je zwangerschap, voor je bekkenbodem en rechte buikspieren is dit geen aanrader.

Sporten doe je altijd op eigen verantwoordelijkheid, zoek begeleiding als je meer adviezen wilt die speciaal op jouw lijf zijn afgestemd.


Een diastase, wat mag nu wel en wat mag nu niet?

Wat is een diastase

Een diastase is een wijking van je buikspier. Over het algemeen veroorzaakt door een zwangerschap (soms ook buiten een zwangerschap, mannen kunnen dit namelijk ook krijgen). Tijdens de zwangerschap rekt de buik flink op. Er wordt ruimte gemaakt voor de baby. Dit zorgt ervoor dat de peesplaat oprekt (dit is de rechte streep die van je ribben tot je schaambeen loopt, vaak beter te zien bij gespierde mannen). Dit is normaal en komt zelfs heel veel voor. Vaak in de zwangerschap is dit al te zien als een soort uitpuiling op het moment dat je, je buikspieren aanspant. Maar nu ben je bevallen en wil je eigenlijk wel van je zwangerschapsbuikje af. Bij deze een advies over wat wel en wat liever niet te doen.

Hoe kom je van je zwangerschapsbuikje af?

Dames die graag van hun zwangerschapsbuikje en mogelijk ook kilo’s afwillen starten nog wel eens met buikspieroefeningen. Dit is helaas niet het meest handige om te doen, soms verergerd dit namelijk eerder het buikje dan dat dit het minder maakt. Doordat de buikspierwijking hierdoor toeneemt.

Hoe weet je nu of je een diastase hebt?

De beste manier om hier achter te komen is door een bekkenfysiotherapeut te bezoeken. Deze kan controleren of je een diastase hebt. Wil je dit nu zelf controleren dat kan ook, maar dit is wel een stuk lastiger.

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en met je knieën gebogen. Til dan je hoofd op en ga dan met je vingers gaat voelen ter hoogte van je navel. Als het goed is voel je rond je navel een ruimte tussen de twee rechte buikspieren. Dit hoort, is deze twee vinger of breder dan heb je een diastase (de meest betrouwbare manier om te meten is met de echo). Je kunt ook hoger of lager voelen dan je navel, vaak kun je ook daar eventueel diastase waarnemen.

Wat moet je nu vooral niet doen als je een diastase hebt?

Elke beweging waarbij je de middenstreep tussen je rechte buikspieren op spanning zet en voor de kenmerkende tuut zorgt. Of elke beweging die er voor zorgt dat de buik naar buiten puilt, zoals sit-ups en planken. Wanneer je dit te vaak doet kort na je bevalling kan de diastase zelfs verergeren.

Probeer het tillen en elke beweging waarbij de buikwand tegen de zwaartekracht in moet werken ook te vermijden (denk aan alle ouderwetse buikspieroefeningen: crunches, schuine crunches, roll-ups). Eigenlijk alle traditionele manieren om te zorgen dat je weer een sixpack krijgt zullen je niet helpen, omdat vaak dit de tuut veroorzaakt.


Wat kun je dan wel doen met een diastase?

Ben je zwanger? Heb geduld, eerst bevallen en dan pas is je buik aan de beurt. Voor nu ga geen rechte buikspieren trainen. Ga via je zij op je rugliggen en kom ook via zijlig weer overeind. Heb je veel last van je diastase overleg dan met een bekkenfysiotherapeut. Soms kan tape (tijdelijk) verlichting geven.

Ben je net bevallen? Doe de eerste zes weken na je bevalling geen rechte buikspieroefeningen. Door de zwangerschap zijn de rechte buikspieren flink opgerekt, dit kost eerst tijd om te herstellen. In je kraambed al starten met trainen is helaas niet zinvol en verergerd eerder de diastase dan dat deze verminderd.

Ben je 6 weken of langer bevallen of heb je een diastase zonder ooit zwanger te zijn geweest? Probeer dan de volgende tips uit.

  • Een diastase in combinatie met een moeizame stoelgang kan klachten van de diastase geven. Probeer voldoende vezels te eten (30-40 gram per dag), voldoende te drinken 1.5-2 liter vocht en neem de tijd om naar de toilet te gaan.
  • Hou bij het trainen rekening met een paar dingen, zorg ervoor dat je buikdruk laag is. Dit betekent dat je niet je ademhaling vast moet zetten tijdens het trainen. Train op een uitademing. Dus zorg bij het grootste kracht moment dat je uitademt.
  • Probeer bij het trainen de buik een beetje voor te spannen, dit doe je door te doen als of je de broek wilt dichtritsen die net een maatje te strak zit. Je trekt dus een klein beetje de onderbuik in voordat je start met een oefeningen. De volgende oefeningen zou je kunnen proberen.
    • Superman: ga met je handen en knieën op een matje en steek dan je rechter arm en je linker been uit, houdt dit twee tellen vast en wissel dit af met je linker arm en je rechter been. Probeer voordat je je armen/benen uitsteekt eerst je buik iets in te trekken. En bij het neerzetten ook weer los te laten. Let hierbij op het is niet de bedoeling dat je buik kenmerkend gaat uit puilen. Zoek dan contact op met een professional. Deze oefening mag je 3 rondes doen van 10 herhalingen (30 in totaal) na 10 keer graag 30 seconden pauze houden.
    • Bruggetje: ga op je rugliggen met je knieën opgetrokken en je voeten op een matje. Laat je knieën niet tegen elkaar aan leunen. En zet je voeten iets uit elkaar. Leg je armen of op het matje of als je het moeilijker wilt maken gekruist voor de borst. Trekt je onderbuik iets in en lift dan je billen op. Probeer deze oefening ook 3 rondes van 10 herhalingen te doen.

Na een bevalling zit een lijf nog vol hormonen, ze zeggen niet voor niets 9 maanden zwanger, 9 maanden ontzwangeren. Geef je lijf ook de tijd om te herstellen. Natuurlijk herstel kan bij een diastase ook al veel doen. Bij twijfels bezoek altijd een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Via de website www.defysiotherapeut.com vind je altijd een geregistreerd bekkenfysiotherapeut bij jou in de buurt.

Tips bij een vaginale verzakking

Wat is nu belangrijk bij een verzakking, wat kun je er zelf nu aan doen? Gelukkig heel wat.

  • Train je bekkenbodem

Door te zorgen dat je bekkenbodem krachtig is en voldoende duurkracht heeft. Zorg je ervoor dat de draagkracht van je bekkenbodem groter is. En hoe meer draagkracht hoe beter je lijf de verzakking ‘binnenboord’ kan houden.

  • Niet hard persen op je ontlasting

Persen op je ontlasting is een buikdrukverhogend moment. Hoe meer druk in je buikholte hoe meer verzakkingsklachten je hebt. Zorg dus voor een soepele ontlasting door voldoende te drinken anderhalf tot twee liter vocht en voldoende vezels te eten 30-40 gram per dag.

  • Vang buikdrukverhogende momenten op

Tijdens hoesten, niezen, tillen, springen of iets anders dat buikdruk geeft probeer op dat moment je bekkenbodem aan te spannen, een rechte houding aan te nemen en als het lukt ook nog uit te ademen (tijdens hoesten en niezen gaat dit natuurlijk niet).

  • Zit netjes op de toilet

Misschien doe je dit al, maar een ontspannen houding op de toilet zorgt ook voor minder persen. Zit een klein beetje met een gebogen onderrug, de voeten plat op de grond, de broek (en ook je onderbroek) op je enkels, adem naar je buik en ga bij de eerste aandrang.

  • Operatie?

Veel mensen vinden bovenstaande tips maar veel gedoe. En misschien is het dat ook wel. Een operatie klinkt dan als een makkelijke oplossing. Helaas is dit natuurlijk niet zo. Als je geopereerd wordt zul je de bovenstaande adviezen net zo goed moeten opvolgen. Een operatie geeft helaas kans op een recidief. Vraag dit soort zaken altijd goed na bij jouw gynaecoloog.

Show more posts

Missing image
Gasthuisstraat 64
7101 DW Winterswijk

Tel.: 0543-520070
Email: info@fysiogasthuus.nl
Internet: www.fysiogasthuus.nl

Fysio Gasthuus op Facebook...

Stacks Image p25_n117
Stacks Image p25_n119
Achter ons pand vindt u een ruime parkeerplaats waar u dicht bij de praktijk kunt parkeren.
Openingstijden:
show
Maandag:

07:00 - 18.00

show
Dinsdag:

07:00 - 20.00

show
Woensdag:

07:30 - 20.00

show
Donderdag:

07:00 - 21.00

show
Vrijdag:

07:00 - 18.00

Hoe maakt u een afspraak?
Kom langs, bel of mail om een afspraak te maken of om informatie te verkrijgen.
U kunt bij uw aanmelding, als u dat wenst, uw voorkeur voor de behandelaar kenbaar maken.